Esta será una rutina de ejercicios para aquellas mujeres que van empezando un estilo de vida fitness, para poder tonificar el músculo primero se debe quitar la grasa que esta a su alrededor por eso siempre es importante realizar entrenamiento cardiovascular antes de subir la intensidad con pesas , recuerda que ser fitness no es desarrollar tus músculos 100%, con tener una vida saludable y unos músculos bien definidos basta, y si deseas una tonificación máxima, ya eso será cuestión de tiempo, disciplina y dedicación a los entrenamientos estrictos.
Al realizar las rutinas todas la partes del cuerpo son importante no dejes ninguna a un lado , los músculos que más se trabajan en el cuerpo de una mujer, son piernas, glúteos y abdomen que pueden ser trabajados dos veces por semana con gran intensidad, y las demás parte del cuerpo una vez a la semana con menor intensidad, acompañado todo esto de una dieta balanceada realizada según sus requerimientos calóricos. No todos los cuerpos son iguales pero acá nos vamos a basar en la rutina que necesitan las mayorías de mujeres:
Para iniciar un entrenamiento, puedes trabajar toda la zona del torso durante un dia, luego el día siguiente las piernas, entrenando cada parte del cuerpo aproximadamente dos veces por semanas debes llevar un control de los músculos que entrenas a diario para obtener mejores resultados. Se alternan las intensidades es decir dos semanas se ejercita fuerte y las otras dos siguiente de manera moderada, es importante el descanso entre cada serie que realice que no supere el minuto debe ser corto.
La semana fitness la contamos de Lunes a Viernes los sábados y domingo suele dejarse el cuerpo descansar por eso traemos para ti los días entre semana:
Día Lunes, ejercitarás los músculos del pecho, espalda , tríceps , bíceps y hombros, a esto se le suma el cardio que debe efectuarse por 25 minutos antes y después del entrenamiento. Los ejercicios a realizar son:
- Tríceps con Polea 3 series de 12 repeticiones
- Curl con barra. 3 series de 12 repeticiones
- Press tras nuca 3 series de 12 repeticiones
- Contractor 3 series de 12 repeticiones
- Remo de maquina 3 series de 12 repeticiones
- Trotadora, escaladora, o bicicleta.
Día Martes: Piernas, glúteos y abdomen.
- Sentadillas 3 series de 12 repeticiones
- Curl femoral. 3 series de 12 repeticiones
- Glúteos en máquina. 4 series de 12 repeticiones
- Prensa 3 series de 12 repeticiones
- Abdominales inferiores 4 series de 15 repeticiones
- Abdominales superiores. 4 series de 15 repeticiones
- Músculos Aductores 3 series de 12 repeticiones
Día Miércoles: Puedes realizar todos los ejercicios cardiovasculares.
- Maquina de correr
- Bicicleta estática
- Máquina de escalar
- Eliptica
- Y actividades como boxeo, taebo, zumba, trx.
Día jueves:
Repetir lo del lunes
Día viernes:
Repetir la rutina del día martes.
Si tienes alguna incomodidad al realizar un ejercicio infórmale a tu entrenador personal.
