Preparación física recomendada para embarazadas

Webmaster 25/05/2017

Mantenerse en forma es fundamental en todo momento, incluso durante el embarazo; el ejercicio moderado puede ayudar a las mujeres a fortalecer los músculos que se usarán durante el parto, como el abdomen, la pelvis, y la parte baja de la espalda. Además puede ayudarles a aliviar las molestias clásicas de la dulce espera como la tensión en la espalda y los calambres en las piernas. El ejercicio prenatal te ayuda a tener mayor resistencia y vigor, además de mejorar la postura.

¿Todas pueden realizar ejercicios mientras están embarazadas?

El ejercicio prenatal puede realizarse sin ningún problema siempre y cuando el embarazo fluya normalmente y el médico lo autorice. Muchas veces es posible con tu rutina normal, por lo que debes consultarle a tu médico si puedes seguir haciendo las mismas actividades que realizabas antes de quedar embarazada. Por lo general no hay ningún problema, solo hay que hacerlos un poco más lentos y a medida que el embarazo avanza disminuir la frecuencia e intensidad y estar atenta en todo momento: en caso de sentir algún dolor, nausea o mareo, hay que dejar de hacerlo inmediatamente.

«El paso de una vida sedentaria a un ejercicio muy extremo e intenso para cumplir el objetivo de bajar de peso lo antes posible puede ser contraproducente para la capacidad reproductiva. El exceso de deporte y la práctica de ejercicio físico intenso disminuyen las probabilidades de embarazo», destaca la doctora Victoria Verdú, coordinadora de ginecología de la Clínica Ginefiv.

Ejercicios para embarazadas

1. Sentada con la espalda recta y las piernas flexionadas apoyando los pies planta con planta, debes sostener los brazos a la altura de los hombros y levantar contrayendo los músculos, doblando los codos. Luego debes bajar la altura de los hombros nuevamente. Repetir 8 veces.

2. Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y levantas tus piernas dobladas. Este ejercicio también puedes hacerlos tomando con ambas manos tus músculos abdominales una vez contraídos mientras levantas las piernas flexionadas. Repetir de 6 a 8 veces.

3. Sentada con la espalda recta, dobla y contrae los brazos y ciérralos al frente de tu pecho apoyándolos con fuerza; sube y baja los brazos. Repite de 6 a 8 veces.

4. Colócate de cuclillas, manteniendo recta la espalda, de preferencia apoyando los talones en el piso, sin dejar que los pies roten demasiado hacia afuera o adentro. Empuja las rodillas con tus brazos para estirar los músculos de la parte inferior del muslo.

5. De pie con la espalda y piernas rectas y abdominales contraídos, contrae el peroné (músculos alrededor de la vagina) y cuenta lentamente del 1 a 8. Baja lo más que se pueda, mientras separas las piernas para luego relajar el periné, contando lentamente del 8 al 1. Repetir de 4 a 6 veces.

6. De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, baja el brazo para tocar el pie del mismo lado que has girado hacia afuera. Cambia al otro lado y repite cuatro veces de cada lado.